Le régime cétogène a été créé pour traiter les patients diabétiques, mais certains médecins ont décidé de l’essayer pour perdre du poids. Voyons à qui il convient et quels dangers un tel régime peut présenter, comment choisir les produits et créer un menu.
Qu'est-ce que le régime céto ?
Le régime cétogène ou cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ce régime permet de réduire la glycémie, d'augmenter la sensibilité à l'insuline, d'améliorer le bien-être et de perdre du poids en modifiant le métabolisme.
Un changement de régime alimentaire provoque un état de cétose, un mode métabolique dans lequel le corps obtient du carburant à partir d'aliments d'origine animale. La principale source d'énergie sont les corps cétoniques : acétone, acétoacétate et acide bêta-hydroxybutyrique. Ce sont des substances formées dans le foie à partir des tissus adipeux du corps et des graisses consommées. Les corps cétoniques nourrissent les organes internes, les tissus musculaires et le cerveau au lieu du glucose.
Le processus de cétose peut être déclenché par le jeûne, mais le régime céto permet d'entrer dans cet état et de le maintenir constamment sans risque pour votre santé.
Signes de cétose :
- breath that smells like acetone or fruit;
- augmentation des taux de corps cétoniques dans le sang, l'urine et l'haleine ;
- diminution de l'appétit et de la faim;
- perte de force, qui après quelques jours peut être remplacée par un bien-être normal et une activité cérébrale accrue ;
- troubles gastro-intestinaux, soif et mictions fréquentes ;
- perte de poids;
- irritabilité;
- insomnie.
La cétose est un état métabolique naturel du corps dans lequel la graisse et les tissus adipeux du corps deviennent la principale source d'énergie au lieu du glucose.
Types de régime :
- norme : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides de l'apport calorique total ;
- cyclique : cinq jours sous céto en alternance avec deux jours sous aliments riches en glucides ;
- cible : convient à ceux qui font du sport ;
- riche en protéines - diffère de la version standard par la proportion d'éléments (60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides).
La plupart des études et articles d’experts se concentrent sur les régimes standards riches en protéines. Les options cycliques et objectives ont été moins étudiées et sont recommandées aux athlètes et aux bodybuilders.
Le régime céto est un régime avec un pourcentage élevé de graisses et un minimum de glucides. Le corps tire son énergie des aliments d’origine animale plutôt que du glucose. Ce régime peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et à perdre du poids.
Aliments à éviter
Le régime cétogène ne peut pas être considéré comme sans glucides : sa quantité quotidienne est de 5 % de l'alimentation soit 20 à 50 grammes de produit.
Mais pour démarrer et maintenir un état de cétose, il est nécessaire d'éliminer ou de réduire la quantité d'aliments riches en glucides du menu :
- céréales et féculents : riz, pâtes, céréales, pommes de terre ;
- aliments et boissons contenant du sucre : boissons gazeuses, jus de fruits, pâtisseries, etc. ;
- tous les fruits à l'exception des baies ;
- haricots et haricots;
- produits diététiques et aliments faibles en gras ;
- sauces et arômes contenant du sucre et des graisses malsaines ;
- alcool.
Aliments à inclure dans votre alimentation
Aliments clés inclus dans le régime cétogène :
- viandes : steaks, saucisses, bacon, poulet et dinde ;
- poissons : saumon, thon, maquereau ;
- fruit de mer;
- œufs;
- beurre et crème sure;
- fromages : cheddar, chèvre, crème, mozzarella ou bleu ;
- noix et graines;
- huile d'olive, de noix de coco et d'avocat;
- avocat frais et guacamole ;
- légumes faibles en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons et poivrons ;
- assaisonnements : sel, poivre, épices et herbes.
Aliments faibles en glucides adaptés au régime cétogène :
- 0 % de glucides : bœuf, agneau, poulet, œufs, porc (y compris bacon), bœuf séché, saumon, sardines, truite, beurre, huiles d'olive, de noix de coco et d'avocat, eau, café, thé.
- 0-5% : foie, fruits de mer, crevettes, thon, homard, morue, tomates, chou-fleur, concombres, asperges, champignons, fromage, crème sure, yaourt (y compris yaourt grec).
- 5-10% : brocoli, oignon, choux de Bruxelles, chou frisé, aubergine, poivron, haricots verts, avocat, olives, fraises.
- 10-15% : pamplemousse, abricot, noix.
- 15-25% : amandes, cacahuètes.
Comme collation, les experts recommandent de manger des fruits de mer, du fromage, des olives, de la viande, des œufs durs, des noix, des baies, du chocolat noir et de petites portions de restes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.
Menu de semaine en jour
lundi
- Petit déjeuner : bacon, œufs, tomates.
- Déjeuner : Salade de poulet avec feta et huile d'olive.
- Dîner : saumon et asperges au beurre.
mardi
- Petit déjeuner : omelette au chèvre, tomate, basilic.
- Déjeuner : lait d'amande, beurre de cacahuète et smoothie au cacao avec substitut de sucre.
- Dîner : boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.
mercredi
- Petit-déjeuner : smoothie céto, comme du beurre de cacahuète ou de la fraise.
- Déjeuner : salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
- Dîner : Côtes de porc au brocoli, salade et parmesan.
jeudi
- Petit déjeuner : Omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
- Déjeuner : noix, branches de céleri avec salsa et guacamole frais.
- Dîner : Poulet au pesto avec fromage à la crème et légumes frais.
vendredi
- Petit-déjeuner : Yaourt au beurre de cacahuète, cacao et édulcorant.
- Déjeuner : bœuf à l'huile de coco avec légumes.
- Dîner : burger sans pain avec bacon, fromage et œuf.
samedi
- Petit déjeuner : omelette aux champignons avec jambon et fromage.
- Déjeuner : jambon, fromage, noix.
- Dîner : poisson blanc, œuf et épinards à l'huile de coco.
dimanche
- Petit déjeuner : œufs brouillés au bacon et champignons.
- Déjeuner : Hamburger avec sauce, fromage et guacamole.
- Dîner : steak, salade, œuf.
Les aliments naturels adaptés au régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, les champignons, les légumes faibles en glucides, les noix et les graines.
L’efficacité de perdre du poids avec un régime cétogène
Aucun régime ne permet à lui seul de perdre du poids à long terme et peut nuire à votre santé. Après une perte de poids temporaire, les gens reviennent à leur état antérieur et prennent parfois plus de poids qu'avant de modifier leur régime alimentaire. Un moyen sûr et efficace d’atteindre le poids souhaité et de maintenir votre santé et votre forme physique consiste à trouver un mode de vie et un régime alimentaire adaptés que vous pouvez suivre avec l’aide d’experts.
Les experts confirment que le régime cétogène est 2,2 fois plus efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras. La perte de poids est due à :
- augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation ;
- diminution de l'appétit;
- des changements dans les habitudes alimentaires ;
- obtenir de l'énergie à partir des graisses plutôt que du glucose ;
- combustion rapide des graisses;
- Amélioration du métabolisme grâce à une sensibilité accrue à l’insuline.
Le régime cétogène ne nécessite pas de comptage constant de calories, crée une sensation de satiété, accélère le processus de combustion des graisses et prévient leur formation.
Dommages du régime cétogène
En 2018, le professeur polonais Maciej Banach a présenté un rapport sur les dangers des régimes pauvres en glucides au congrès de la Société européenne de cardiologie. L'étude a révélé que dans un groupe témoin de 24 000 participants, le risque de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer était 50 %, 51 % et 35 % plus élevé chez ceux qui suivaient un régime riche en graisses et faible en glucides.
En janvier 2020, l’organisation internationale Physicians Committee for Responsible Medicine a recommandé que les régimes pauvres en glucides, y compris le régime cétogène, soient supprimés des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Les médecins ont indiqué qu’un tel régime augmente le risque de maladie cardiaque.
De plus, l’état de cétose entraîne des effets secondaires dont vous devez être conscient.
grippe céto
Détérioration générale de l'état qui se produit lors d'un changement de régime et dure plusieurs jours. Symptômes :
- fatigue physique,
- maux de tête et vertiges,
- diminution de l'attention et des performances,
- avoir faim
- trouble du sommeil,
- irritabilité,
- troubles digestifs,
- soif accrue,
- mictions fréquentes,
- crampes musculaires,
- rythme cardiaque rapide.
Au cours des premières semaines, il est nécessaire de suivre strictement le régime alimentaire pour habituer le corps au nouveau régime. Lorsque vous ressentez des symptômes de grippe céto, il est important de bien manger et de boire au moins 2 litres de liquide, contenant de préférence des électrolytes, par jour. Les experts recommandent d'ajouter à votre alimentation des huiles MCT (acides gras obtenus à partir de l'huile de coco et de palme), des minéraux (sel, soude, magnésium), de la caféine, de la créatine, des protéines de lactosérum et des aliments contenant des fibres. De plus, il est nécessaire de réduire l’activité physique.
Groupe à risque : toute personne passant à un régime cétogène.
acidocétose
La cétose est un mode physiologique naturel dans lequel le corps produit la quantité de corps cétoniques dont il a besoin. L'acidocétose est un état pathologique dans lequel les niveaux de glucose et de corps cétoniques sont excessifs, ce qui peut conduire au coma et à la mort. L'acidocétose peut être causée par le diabète, un jeûne prolongé ou une réaction à une augmentation des quantités de graisses dans l'alimentation.
Groupe à risque : personnes atteintes de diabète de type I et de type II, enfants de 1 à 13 ans, mères qui allaitent.
calculs rénaux
Selon des études, le régime cétogène peut déclencher la formation de calculs rénaux chez 6,7 % des patients.
Groupe à risque : enfants souffrant d'épilepsie.
Régime cétogène pour le diabète
Les scientifiques ont confirmé les bienfaits du régime cétogène pour les personnes souffrant de diabète de type II. Dans un cas, 95 % des patients ont réduit ou éliminé leurs médicaments, contre 62 % des participants ayant suivi un régime riche en glucides. Dans une autre étude, 75 % des participants à l’étude ont amélioré leur sensibilité à l’insuline.
Par ailleurs, des recherches sont menées sur l'utilisation possible de la cétose pour lutter contre la formation de cellules cancéreuses, traiter l'acné, l'épilepsie infantile, les maladies cardiaques et cérébrales, les syndromes de Parkinson et d'Alzheimer. Mais le matériel scientifique collecté n’est toujours pas suffisant pour parvenir à une conclusion fondée.
Le régime cétogène est utilisé efficacement dans le traitement du diabète de type II. Dans d’autres cas, les bienfaits médicaux d’une alimentation pauvre en glucides nécessitent des recherches supplémentaires.
les avis du médecin
Nous avons posé plusieurs questions à Evgenia Mayevskaya, candidate en sciences médicales, gastro-entérologue et nutritionniste.
Le régime cétogène est-il bénéfique ou nocif ?
"Tout est question de dosage." Aujourd’hui, cette stratégie nutritionnelle n’est reconnue par aucune communauté nutritionnelle mondiale et, par conséquent, la médecine officielle ne peut la recommander.
Avec ce type de régime, plus de 80 % de l'apport énergétique de l'alimentation est fourni par les graisses, et la consommation de glucides est limitée à 20 g par jour ou jusqu'à 50 g, ce qui est plus doux et un peu mieux toléré. Essentiellement, la plupart du temps, le régime cétogène est pauvre en glucides (et la transition vers la cétose y est associée) et souvent riche en protéines. Avec ce type de régime, l’organisme dispose d’une grande quantité de graisses saturées, notamment de graisses trans, ainsi que de protéines.
Il arrive souvent que la plupart des adeptes du régime cétogène au stade initial ne comprennent pas clairement quels aliments sont acceptables dans le cadre d'un régime cétogène, mais il est plus ou moins clair ce qui doit être évité. Par conséquent, des produits carnés sont utilisés, ce qui a ses conséquences.
Cela peut entraîner une carence en fibres alimentaires, présentes dans les aliments riches en glucides, et une carence en vitamines hydrosolubles, telles que C, et en minéraux. Ces aliments peuvent difficilement être considérés comme sûrs. Et il est extrêmement difficile de le maintenir tout au long de sa vie, mais seule cette option permet d'assurer un poids stable, si l'on parle de perdre du poids.
Quels sont les conséquences et les dangers du régime cétogène ?
La perte de poids au stade initial peut être vraiment impressionnante, même avant que le corps n'entre en cétose et que la combustion des graisses due à l'eau n'ait pas encore commencé. 1 g de glucides retient quatre fois plus de liquide dans l’organisme que les protéines et la première chose que l’on remarque est une diminution du volume corporel. S'il y a vraiment beaucoup d'excès de poids, le résultat est initialement encourageant.
Mais il ne faut pas oublier que tout reviendra si le régime reste le même. Et tout n’est pas si rose. Voici quelques conséquences négatives :
- faiblesse générale, fatigue lors de l'adaptation;
- hypoglycémie;
- mauvaise haleine et odeur de sueur (dues à l'abondance d'aliments carnés) ;
- troubles des selles (constipation ou tendance à la diarrhée) ;
- nausée;
- perturbation du pancréas et de la vésicule biliaire, surtout si une maladie biliaire est présente à un stade quelconque ;
- dyspepsie gastrique;
- calculs rénaux (pour une adhésion à long terme) et dysfonctionnement ;
- détérioration possible du profil lipidique vers l'athérogène ;
- prise de poids lors du passage à un régime mixte régulier.
J'associe également cette stratégie de comportement alimentaire à un risque accru d'ostéoporose et d'activité cérébrale altérée.
Il existe un certain nombre d'études étrangères faisant autorité, que les cardiologues connaissent le mieux, qui indiquent que lorsque les glucides contenus dans l'alimentation sont remplacés par des graisses et des protéines dans le but de perdre du poids, les risques de maladies cardiovasculaires augmentent de manière significative, d'environ 3,5 à 5 %. Autrement dit, le risque de subir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque peut augmenter si vous modifiez simplement le type de régime.
Par conséquent, si une personne ne présente pas les troubles mentionnés ci-dessus, elle peut, si elle le souhaite, essayer le régime cétogène et en évaluer l'effet.
Il est recommandé de commencer une stratégie similaire, mais sans introduire de cétose, mais avec une limitation significative de la proportion de glucides (précisément en raison de la réduction des glucides simples), chez les patients présentant un métabolisme glucidique altéré, lorsque, par exemple, le niveau de glucose ou d'insuline augmente. Une fois inspiré par les premiers résultats de réduction de volume corporel, il est toujours plus simple de continuer.
Peut-être simplement ne pas manger de sucreries ou de glucides simples ? Est-ce que cela aide également à réduire le sucre et à perdre du poids sans cétose ?
Compte tenu des données sur les stratégies alimentaires les plus efficaces et à long terme, ainsi que de ma propre expérience, je peux dire que si vous abandonnez les sucreries, vous pouvez perdre du poids : les aliments sucrés sont non seulement riches en calories, mais ils stimulent également l'appétit.
Mais pour la plupart, il est peu probable que l’effet dure et les kilos perdus reviendront. Une personne veut toujours ce qui lui est interdit et, dans un accès de faiblesse momentanée, elle se permet de le faire et mange trop.
Mais un tel régime, qui n'est pas du tout pauvre en glucides, mais avec une limite en sucres simples, peut aussi conduire à une perte de poids et, par conséquent, à la normalisation de la glycémie.